Сім найкращих вправ для жінок, щоб збільшити м'язи без тренажерів

Є жінки, які не займаються спортом бо вважають, що отримають громіздку, класичну статуру, яку зазвичай повинні мати спортсмени на змаганнях з бодібілдингу. Правда полягає в тому, що навіть якщо ви будете піднімати важкі предмети, ви практично не ризикуєте стати громіздкою жінкою. 

Про це повідомив Eat This, Not That.

Насправді, нарощування м'язів — це чудовий спосіб надати жіночій фігурі більш підтягнутого вигляду. Волокна в м'язах злегка збільшуються, що додає рельєфності різним ділянкам тіла. Ось чому ми зібрали сім найкращих вправ для жінок, щоб наростити м'язи без додаткового обладнання, такі тренування можна робити вдома. 

1. Присідання

Присідання — це обов'язкова вправа, якщо ви хочете наростити м'язи сідниць, квадрицепсів і підколінних сухожиль. Збільшення м'язів у цій зоні вигідно підкреслить ваші природні форми. 

Виконуйте кожну вправу по три підходи до 15 повторень. Якщо ви можете виконати значно більшу кількість повторень, подумайте про додавання ще одного підходу. Відпочивайте 60 секунд між підходами і виконуйте тренування двічі на тиждень. 

2. Віджимання

Віджимання — одна з найефективніших вправ для верхньої частини тіла, яку можна виконувати без обладнання. Вони допоможуть привести в тонус руки і верхню частину тіла, одночасно розвиваючи силу. 

Якщо стандартні віджимання занадто важкі, спробуйте виконувати їх на колінах або з піднятими руками, наприклад, поклавши їх на стіну або лавку.

3. Випади вперед

Випади — одні з найкращих вправ для жінок для нарощування м'язів. Вони впливають на сідниці, підколінні сухожилля та квадрицепси інакше, ніж присідання, допомагаючи забезпечити стимул для всіх волокон нижньої частини тіла, щоб наростити більше м'язів.

Щоб виконати випади, почніть з постановки ніг на відстані ширини стегон одна від одної. Зробіть великий крок вперед, а потім опустіть заднє коліно до

4. Сідничні містки

Містки для сідниць — найкращий спосіб цілеспрямовано тренувати великі сідничні м'язи, які відповідають за формування чіткої, рельєфної задньої частини тіла. Почніть лежачи на спині, поставив ноги на землю і зігнувши коліна. Штовхайте ногами, зосереджуючи зусилля на стисканні сідниць. Прагніть до максимального стиснення у верхній частині руху. Повільно поверніться у вихідне положення. 

Щоб збільшити складність, виконуйте мости на одній нозі, з однією витягнутою в повітрі ногою, спрямованою вгору.

5. Бокові випади

Бокові випади впливають насамперед на зовнішню поверхню стегна, створюючи приємні вигини стегон, якщо дивитися на них спереду. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок убік, тримаючи пальці обох ніг в одному напрямку.

Поставивши ноги, опустіть стегна в той бік, зігнувши відповідне коліно, тримаючи іншу ногу прямою, а стопу рівною. Штовхніть зігнуту ногу збоку, щоб повернутися у вихідне положення.

6. Альпіністські вправи

Альпіністські вправи тренують м'язи кора і згиначі стегна. При повільному та контрольованому виконанні, час перебування в напруженому стані може стимулювати гіпертрофію м'язів черевного преса. Це допомагає отримати підтягнутий, рельєфний рельєф вашого пресу. 

Почніть у положенні планки. Винесіть одне коліно вперед, відриваючи ногу від землі. Коли коліно опиниться приблизно під грудьми, поверніть рух назад і повторіть з іншого боку.

7. Бічні містки з опорою на одну руку

Щоб виконати цю вправу почніть з положення спираючись на одну руку. Зігніть ноги в колінах і повільно опустіть стегно на підлогу. Злегка торкайтеся підлоги боком стегна, потім стисніть сідниці та прес і підніміть стегна назад у положення бокової планки. Повторіть з обох сторін.

Раніше ми писали про п'ять простих, але ефективних способів спалювати жирові відкладення під час сну.