"П'ять китів", на яких тримається здоров'я: правила лікарів

Здоровий спосіб життя, про який кожен і кожна з нас чули принаймні раз, формується з дотримання низки корисних звичок. Проте ці звички дуже непросто зробити щоденною рутиною. Водночас погані звички міцно вкорінюються, і розлучатися з ними вкрай непросто. 

Про це повідомило Міністерство охорони здоров'я України.

"Згідно з дослідженням, проведеним у 2021 році, може знадобитися в середньому 59 днів, щоби нова звичка стала автоматичною. Але кількість часу, необхідного для її формування, може різнитися, тому успіх не завжди приходить за 2 місяці. Інше дослідження, проведене у 2012 році, показало, що для зміни звичної поведінки потрібно приблизно 10 тижнів", — повідомили лікарі. 

У МОЗ зауважують, що може здатися, що повномасштабна війна — не час для турботи про себе. Але насправді немає кращого часу, щоби приділити увагу своєму здоров’ю, ніж зараз, адже нам ще відбудовувати країну.

Тож які корисні звички варто обрати для повсякдення? З чого починати шлях до здорового способу життя? 

Більше рухатися

Часто можна почути рекомендацію робити щонайменше 10 000 кроків на день. Водночас ціль у 10 000 кроків може бути важко досяжною для людей з малорухливим способом життя. 

"У такому випадку радимо досягати загальної цілі "10 000 кроків на день" поетапно. Наприклад,  якщо ви робите 3 000 кроків на день (базова кількість), щодня поступово додавайте до своєї активності ще 500–1000–2000 кроків", — пояснили медики. 

Проте підрахунок кроків — це лише один із способів досягнення необхідного рівня фізичної активності. ВООЗ рекомендує мати принаймні 150 хвилин аеробних фізичних навантажень помірної інтенсивності щотижня (приблизно 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень).

Пити більше води

Організму потрібна достатня кількість води — це аксіома. Тож варто допомагати своєму тілу. Необхідно надавати перевагу чистій воді без підсолоджувачів чи цукру і споживати близько двох літрів на добу. 

"Якщо вам хочеться урізноманітнити напій, додайте у воду жменю ягід, кілька шматочків лимона, огірок або м’яту. Звичка формуватиметься легше, якщо засоби її формування будуть у вас під рукою — тримайте пляшку води поряд або на видноті, щоби ви завжди могли зробити ковток", — порадили лікарі. 

Їсти здорову їжу

Коли йдеться про здорове харчування, люди часто відчувають розгубленість і не знають, із чого почати, що заважає їм почати взагалі. Звісно, упорядкувати раціон, зробити його здоровим і збалансованим може бути дуже складним завданням, особливо, коли ви маєте мало часу чи погану звичку заїдати стрес чимось не дуже корисним. 

"Утім маленькі кроки допоможуть і тут. Зробіть правилом їсти салат в обід щодня або приберіть сільницю зі столу і додавайте до страв замість солі трави і різноманітні спеції. Відмовтеся від цукру й сиропів у каві або чаї або для початку замість двох ложок цукру додайте одну", — додали в МОЗ. 

ВООЗ рекомендує вживати не менше п’яти порцій фруктів і овочів (еквівалент 400 г) на день. Спробуйте з’їдати яблуко замість перекусу. Пам’ятайте, що "здорова" тарілка має на 50% складатися з овочів (крім картоплі), тож намагайтеся поступово впровадити це правило і в своє життя.

Добре спати

"Сон — основа здоров’я. Ми знаємо, що потрібно спати 8 годин на добу, але з постійними ракетними загрозами це буває важко. Утім корисні звички навколо сну знадобляться нам після перемоги, тож спробуйте формувати їх уже: не беріть до ліжка телефон – краще прочитайте кілька сторінок цікавої книги, щільно закрийте вікна, щоби спати в темряві, прийміть душ для розслаблення", — зазначили фахівці.

Звісно, в кінці дня хочеться посидіти в тиші чи зайнятися улюбленими хобі, проте не робіть це за рахунок годин сну. Спробуйте наступного тижня лягати на 15-30 хвилин раніше ніж зазвичай — це вже буде тим маленьким кроком до здоров’я. 

Пам’ятайте, брак сну провокує переїдання упродовж дня і може впливати на продуктивність праці, тож працюйте над налагодженням сну.

Дбати про психічне здоров’я

"Усі ми зараз перебуваємо в стані тривалого стресу, тож особливо потребуємо турботи не лише про фізичне, а й про психічне здоров’я. Зробіть велику ціль ритуалом щоденного піклування про себе. Обмежте перебування у соцмережах – це значно покращить ваше самопочуття. Опануйте навички самодопомоги під час стресу, щоби допомагати собі та своїм близьким", — зазначили в МОЗ. 

Спробуйте щодня писати кілька сторінок у щоденнику — це допоможе вам у самопізнанні і аналізі того, що робить вас щасливим чи нещасним. Якщо це поки важко — запишіть 10 причин, чому ви сьогодні молодець або за що ви вдячні дню, що минає. Якщо відчуваєте, що не можете впоратися з тривожністю й стресом — зверніться по допомогу до спеціалістів. 

Раніше ми писали, що у Львові з'явився апарат, який допоможе лікувати депресивні розлади.