"Пять китов", на которых держится здоровье: правила врачей

Здоровый образ жизни, о котором каждый и каждый из нас слышали по крайней мере раз, формируется из соблюдения ряда полезных привычек. Однако эти повадки очень непросто сделать ежедневной рутиной. В то же время плохие привычки крепко укореняются, и расставаться с ними крайне непросто.

Об этом сообщило Министерство здравоохранения Украины.

"Согласно исследованию, проведенному в 2021 году, может потребоваться в среднем 59 дней, чтобы новая привычка стала автоматической. Но количество времени, необходимого для ее формирования, может отличаться, поэтому успех не всегда приходит за 2 месяца. Другое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что для изменения привычного поведения нужно примерно 10 недель", — сообщили врачи.

В Минздраве отмечают, что может показаться, что полномасштабная война не время для заботы о себе. Но на самом деле нет лучшего времени, чтобы уделить внимание своему здоровью, чем сейчас, ведь нам еще восстанавливать страну.

Так какие полезные привычки следует выбрать для повседневной жизни? С чего начинать путь к здоровому образу жизни?

Больше двигаться

Часто можно услышать рекомендацию делать не менее 10 000 шагов в день. В то же время цель в 10 000 шагов может быть трудно достижима для людей с малоподвижным образом жизни.

"В таком случае рекомендуем достигать общей цели "10 000 шагов в день" поэтапно. Например, если вы делаете 3 000 шагов в день (базовое количество), ежедневно постепенно добавляйте к своей активности еще 500–1000–2000 шагов", — сказали медики.

Однако подсчет шагов — лишь один из способов достижения необходимого уровня физической активности. ВОЗ рекомендует иметь не менее 150 минут аэробных физических нагрузок умеренной интенсивности еженедельно (примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю).

Пить больше воды

Организму требуется достаточное количество воды – это аксиома. Поэтому следует помогать своему телу. Необходимо отдавать предпочтение чистой воде без подсластителей или сахара и потреблять около двух литров в сутки.

Если вам хочется разнообразить напиток, добавьте в воду горсть ягод, несколько кусочков лимона, огурец или мяту. Привычка будет формироваться легче, если средства ее формирования будут у вас под рукой — держите бутылку воды рядом или на виду, чтобы вы всегда могли сделать глоток", — посоветовали врачи.

Есть здоровую пищу

Когда речь идет о здоровом питании, люди часто чувствуют растерянность и не знают, с чего начать, что мешает им вообще начать. Конечно, упорядочить рацион, сделать его здоровым и сбалансированным может быть очень сложной задачей, особенно, когда у вас мало времени или плохая привычка заедать стресс чем-то не очень полезным.

"Впрочем, маленькие шаги помогут и здесь. Сделайте правилом есть салат в обед каждый день или уберите солонку со стола и добавляйте к блюдам вместо соли травы и разнообразные специи. Откажитесь от сахара и сиропов в кофе или чае или для начала вместо двух ложек сахара добавьте одну", — добавили в МОЗ.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее пяти порций фруктов и овощей (эквивалент 400 г) в день. Попытайтесь съедать яблоко вместо перекуса. Помните, что "здоровая" тарелка должна на 50% состоять из овощей (кроме картофеля) и старайтесь постепенно внедрить это правило и в свою жизнь.

Хорошо спать

"Сон — основа здоровья. Мы знаем, что нужно спать 8 часов в сутки, но с постоянными ракетными угрозами это бывает тяжело. Впрочем, полезные привычки вокруг сна понадобятся нам после победы, поэтому попробуйте формировать их уже: не берите в постель телефон – лучше прочтите несколько страниц интересной книги, плотно закройте окна, чтобы спать в темноте, примите душ для расслабления", — отметили специалисты.

Конечно, в конце дня хочется посидеть в тишине или заняться любимыми хобби, но не делайте это за счет часов сна. Попробуйте на следующей неделе ложиться на 15-30 минут раньше обычного – это уже будет тем маленьким шагом к здоровью.

Помните, нехватка сна провоцирует переедание в течение дня и может влиять на производительность труда, поэтому работайте над отладкой сна.

Заботиться о психическом здоровье

"Все мы сейчас находимся в состоянии длительного стресса, поэтому особенно нуждаемся в заботе не только о физическом, но и о психическом здоровье. Сделайте большую цель ритуалом ежедневной заботы о себе. Ограничьте пребывание в соцсетях – это значительно улучшит ваше самочувствие. Освойте навыки самопомощи во время стресса, чтобы помогать себе и своим близким", — отметили в МОЗ.

Попробуйте ежедневно писать несколько страниц в дневнике – это поможет вам в самопознании и анализе того, что делает вас счастливым или несчастным. Если это пока трудно — запишите 10 причин, почему вы сегодня молодец или за что вы благодарны уходящему дню. Если чувствуете, что не можете справиться с тревожностью и стрессом — обратитесь за помощью к специалистам.

Ранее мы писали, что во Львове появился аппарат, который поможет лечить депрессивные расстройства.