Украинские медики дали рекомендации по вегетарианскому питанию и здоровью подростков
Поделиться
При взрослении у подростков может возникать повышенный интерес к альтернативному образу жизни и питанию, в частности, вегетарианству. Украинские медики дали рекомендации, как сохранить сбалансированное питание ребенка.
Об этом сообщило Министерство здравоохранения Украины.
Вегетарианское питание и здоровье подростков
Популярность разных видов вегетарианских моделей питания растет в разных странах мира. К примеру, по данным Британского общества веганов выросло в четыре раза с 150 000 до 600 000 в Соединенном Королевстве в течение пяти лет (2014–2019).
"Учитывая, что потребность в питательных веществах и энергии увеличивается в пиковые периоды роста, существенны риски неадекватности питания подростков-вегетарианцев. Такие риски увеличиваются при более жестких ограничениях в конкретной модели питания с исключением определенных видов животной пищи", — сообщили медики.
Если лактовегетарианская диета, предусматривающая употребление, кроме растительной пищи, также яиц и молока, почти не ассоциируется с риском дефицита питательных веществ, то строгое веганское питание обуславливает потенциально неадекватное поступление питательных веществ, требует тщательного планирования и сопровождения специалиста по надлежащей подготовке.
Объективная оценка потенциальных дефицитов в случае исключения из питания подростка мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов позволяет сделать необходимые акценты в питании, а также при необходимости применить диетические добавки во избежание недостаточного поступления или даже дефицита следующих питательных веществ: жира, Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, кальция, йода, витаминов В12 и D.
"Следует отметить, что хорошо спланированное вегетарианское питание способно обеспечить потребности подростков во всех незаменимых питательных веществах. Результаты ряда исследований свидетельствуют о том, что у вегетарианцев наблюдается более низкий риск таких опасных заболеваний как атеросклероз сосудов, ожирение, диабет и рак. Это связано с потреблением большого количества антиоксидантных полифенолов с овощами, фруктами, ягодами, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми и семенами", — добавили врачи.
Планирование вегетарианской диеты для подростков
Потребность в энергии у подростков разнится в зависимости от пола, возраста и этапа пубертатного периода. К 14-летнему возрасту достаточно 2400 ккал для ребят и 2300 ккал — для девушек. После 15 лет юноши нуждаются уже в 2700 ккал, тогда как для девушек достаточно 2400 ккал.
Белок
Белок является критически важным питательным веществом для роста, иммунитета, выносливости и восстановления после физических нагрузок. Качество белка обусловлено аминокислотным составом. В зависимости от возраста и пола потребность в белке у подростков колеблется от 0,8 г/кг массы тела до 1,0 г/кг. Основными растительными источниками белка являются бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и семена.
Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты
Желательная доля жиров в суточной калорийности питания подростков должна составлять около 35%. Вегетарианские диеты обычно снабжают многие Омега-6 полиненасыщенных кислот, но вмещают совсем мало Омега-3, за исключением случаев, когда диета включает рыбу, или значительное количество водорослей.
"В крови вегетарианцев существенно меньше длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК), известных своим полезным действием для здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз", — сообщили в МОЗ.
Для обеспечения физиологической потребности в ДГК и ЭПК вегетарианцам необходимо потреблять много растительной Омега-3 — альфа-линоленовой кислоты, содержащейся в грецких орехах, семенах льна и чиа, а также в маслах из них. Другими условиями для оптимального обмена жиров является ограничение употребления Омега-6 (в составе подсолнечного и кукурузного масел) с одновременным адекватным потреблением белка, кальция, цинка, магния, витамина В6 и биотина.
Железо
До исполнения 13 лет дети нуждаются в 12 миллиграммах железа в сутки. Его адекватное поступление для подростков (14-18 лет) остается 12 мг для юношей и увеличивается до 18 мг для девочек. Потенциальными последствиями дефицита железа являются задержка роста, поведенческие проблемы, нарушение когнитивных и двигательных функций, неоптимальная иммунная функция.
Главной проблемой, связанной с поступлением железа в состав вегетарианских диет, является разница между гемовым и негемовым железом. Последнее усваивается хуже еще и вследствие одновременного присутствия в растительной пище веществ, нарушающих впитывание железа. Танины чая и полифенолы кофе, фитаты бобовых, семян, орехов, цельных злаков и соевый белок образуют с железом нерастворимые комплексы, препятствующие всасыванию негемовых форм железа", — отметили врачи.
Улучшение поступления этого важного минерала можно достичь благодаря одновременному потреблению аскорбиновой и других органических кислот в составе фруктов, овощей и ягод вместе с уходом от употребления чая и кофе вместе с продуктами — источниками гемового и негемового железа.
Цинк
Этот микроэлемент присутствует как в растительной, так и животной пище. Потребность в возрасте 11-13 лет составляет для мальчиков — 15 мг и для девушек — 12 мг, а также 15 мг для юношей и 13 мг для девочек в возрастной группе 14-17 лет. Отличными растительными источниками цинка являются цельнозерновые и бобовые продукты, семена и орехи. Злаковые являются основным источником цинка для подростков, которые придерживаются вегетарианской модели питания без употребления молока.
"Дефицит цинка может быть ассоциирован с задержкой роста, а также с увеличением риска инфекций, включая диарею и пневмонию", — сообщили медики.
Кальций
Относится к незаменимым минералам, критически важным во время интенсивного роста, особенно для увеличения костной массы. Оптимальное потребление кальция для подростков обоих полов составляет 1200 мг для возрастной группы 11-17 лет. Потребление молочных продуктов последовательно демонстрирует положительную ассоциацию со здоровьем костей благодаря высокому содержанию магния, калия и особенно кальция. Недостаточное потребление этого минерала приводит к уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов.
Витамин D
Содержится в ограниченном перечне животной пищи, включая яичные желтки и жирную морскую рыбу (наибольшее содержание — в печени трески). Некоторые грибы, выращенные под ультрафиолетовым облучением, тоже могут содержать витамин D. Если вегетарианская диета подростка не включает морскую рыбу и яйца, то это может обуславливать неоптимальный уровень витамина в холодные времена года (приблизительно с середины октября по середину апреля).
Необходимо употреблять в пищу фортифицированные продукты с витамином D (растительное молоко, сухие завтраки). Другим вариантом является решение о приеме диетических добавок с холекальциферолом — витамином D3 в дозе не менее 600 МЕ/сут. В теплое время года (с середины апреля до середины октября) необходимо находиться как минимум 10-15 минут на солнце с открытым лицом, шеей и руками для светлокожих людей, смуглая кожа предполагает более длительную экспозицию солнечного ультрафиолетового облучения.
Витамин В12
Этот витамин критически важен для разделения клеток, нормального состава крови и функции нервной системы. Соответственно, недостаток витамина В12, особенно значительный его дефицит, может провоцировать появление психиатрических и неврологических расстройств, нарушение концентрации, других видов умственных расстройств, психоз, нарушение чувствительности и моторных функций. Наконец может возникнуть анемия с ее последствиями в виде апатии, сонливости и утомляемости.
"Поскольку дефицит витамина В12 развивается медленно, то важен мониторинг его потребления и в некоторых случаях в сыворотке крови. Витамин содержится только в животных пищевых продуктах (мясе, субпродуктах, рыбе, яйцах и молочных продуктах). Потребность в нем составляет 2 мкг/д для подростков обоих полов. Часть лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев могут получать достаточное количество витамина В12 из яиц и молочных продуктов", — рассказали врачи.
Полное исключение животной пищи обуславливает необходимость потребления фортифицированных витамином В12 злаковых продуктов (хлеба, хлопьев и других сухих завтраков) и молочных продуктов. Другой вариант подразумевает прием диетических добавок. Целесообразна консультация диетолога для обеспечения оптимального поступления витамина В12 для подростков-вегетарианцев.
Пищевые волокна
Соблюдение вегетарианских моделей питания обеспечивает человека большим количеством растительных пищевых волокон (клетчатки), что имеет хорошо изученное положительное влияние на кишечный микробиом, транзит и стул кишечника.
"Более того, высокий уровень потребления клетчатки связан с низким риском опасных заболеваний во взрослом возрасте: от диабета и атеросклероза до рака и болезни Альцгеймера. Но для подростков питание с максимальным присутствием пищевых волокон может обладать и отрицательными свойствами — от неоптимальной калорийности до уменьшения усвоения определенных минералов (железа, кальция и цинка) в результате высокого содержания оксалатов и фитатов", — отметили медики.
Для подростков обоих полов 25-30 г в сутки является рекомендуемым уровнем потребления растительных пищевых волокон. Считается, что их присутствие в суточном наборе продуктов не оказывает негативного влияния на усвоение других важных питательных веществ. Дополнительными возможностями уменьшения содержания фитатов и оксалатов являются употребление ферментированных растительных продуктов и их ростков.
Ранее мы писали, что в МОЗ рассказали, в какой области Украины больше всего болели COVID в середине апреле.
Читайте Новини.LIVE!
