Сладкий сон: рекомендации, которые помогут крепко спать

Проблема с бессонницей и кошмарами актуальна для многих украинцев. Расстройства сна мешают вести привычный образ жизни и ухудшают самочувствие. Врачи дали рекомендации, которые помогут устранить эти проблемы.  

Об этом сообщил CNN.

Почему нам снятся кошмары и как их остановить

Согласно статистике кошмары чаще встречаются в детстве, но от 50% до 85% взрослых людей сообщают, что иногда им снятся кошмары, в некоторых случаях очень часто.

"Сны обычно включают в себя события, произошедшие в течение дня, что наводит некоторых исследователей на мысль о том, что сны и сон с быстрым движением глаз необходимы для консолидации памяти и когнитивного омоложения", — сказал психолог по проблемам сна и здоровья Джошуа Таль.

Кошмары — это то, что Американская академия медицины сна называет "яркими, реалистичными и тревожными снами, обычно связанными с угрозой выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса".

Способы, которые помогут крепко спать 

Борьба с частыми кошмарами очень важна, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку кошмары могут вызывать недостаток сна, они также связаны с сердечными заболеваниями и ожирением.

Установите режим сна

Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз — фазы, во время которой наши мышцы расслабляются и мы видим сны. 

"Пробуждение во время REM-сна позволяет вспомнить сон и, как следствие, испытать дистресс. Один из самых эффективных способов лечения проблем с ночными кошмарами у взрослых заключается в том, чтобы заставить их спать более крепко, чтобы они реже просыпались", — сказала профессор медицины в Школе медицины Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и член совета директоров Американской академии медицины сна Дженнифер Мартин.

Здоровый режим сна способствует крепкому сну. Выработайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и бодрствования, следя за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегая употребления стимулирующих напитков после полудня и занимаясь расслабляющими видами деятельности.

Сократите потребление алкоголя

Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и пробуждения в течение ночи. 

"Многие люди используют алкоголь как способ расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это не совсем верное решение. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Если прием алкоголя был единственной частью вашей процедуры расслабления, пообщайтесь с партнером или почитайте. Один напиток более чем за три часа до сна —  это нормально", —  добавила профессор Дженнифер Мартин. 

Не ешьте перед сном

По данным Национального фонда сна, перекус может ускорить обмен веществ, в результате чего ваш мозг становится более активным, что может привести к ночным кошмарам. Хотя некоторые люди лучше спят после легкого перекуса, следует прекратить есть за два-три часа до сна. 

Пересмотрите свои лекарства

Некоторые лекарства могут вызывать кошмары, прерывая глубокий сон.

"Если люди могут определить, что их кошмары либо начались, либо усилились, когда они изменили прием лекарств, это определенно повод поговорить с врачом" о графике приема лекарств или альтернативах", — сказала Дженнифер Мартин.

Мелатонин, популярное средство для сна, влияет на наш циркадный ритм, который регулирует фазу глубокого сна, и может привести к увеличению или уменьшению количества кошмаров. 

Практикуйте упражнения для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация — напряжение групп мышц при вдохе и их расслабление при выдохе оказалась эффективной для уменьшения кошмаров.

Кошмары активизируют симпатическую нервную систему, систему "борьбы или бегства", естественную реакцию организма на надвигающуюся опасность. В организме также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, она же система "отдыха и переваривания". Прогрессивная мышечная релаксация и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему.

Не смотрите и не читайте страшные материалы перед сном

Поскольку наши ночные наблюдения могут проявляться во время сна, "потратьте немного энергии на то, чтобы пообщаться с более эмоционально нейтральными или даже позитивными вещами" перед сном, советует профессор Мартин.

Используйте аппарат белого шума

"Тишина - ключевой элемент режима сна, но "для людей, которым не нравится полная тишина или которых будят шумы, которые они не могут контролировать в течение ночи", фоновый шум "является хорошей стратегией. Попробуйте использовать вентилятор, машину белого шума или приложение в течение нескольких ночей подряд, чтобы помочь своему мозгу адаптироваться", —  сказала Дженнифер Мартин.

Проверьте свое психическое здоровье

Если ничего не помогает и вас по-прежнему мучают кошмары, обратитесь к психотерапевту.

"Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения. В области психологического лечения кошмаров, бессонницы, тревоги и аффективных расстройств достигнут большой прогресс", —  добавил психолог по проблемам сна и здоровья Джошуа Таль.

Напомним, что находиться в хорошей форме и наслаждаться полноценным сном очень важно для здоровья и настроения. Недосып и бессонница могут привести к ряду проблем со здоровьем и худшей продуктивности в течение дня.

Ранее мы писали, что британец пытался бодрствовать 11 дней, чтобы побить мировой рекорд и к чему это привело.