Девять лучших упражнений для стройного тела за 30 дней

Похудеть за 30 дней или менее вполне возможно. Когда дело доходит до формирования стройного, изящного тела, соблюдение правильного режима упражнений обязательно . Даже если вы не хотите иметь большие рельефные мышцы, для получения рельефных форм, вам все равно нужно задействовать все мышечные волокна.

Об этом сообщил Eat This, Not That .

Кроме того, вам нужно сжигать жир и выполнять упражнения, работающие на все тело, если вы хотите видеть фигуру более стройной. В сочетании со здоровым питанием и образом жизни, направленным на потерю жира, похудение за 30 дней или менее вполне возможно.

1. Планка

Планка – это фантастическое упражнение для укрепления пресса и улучшения общей стойкости. Она также помогает тонизировать мышцы живота и улучшает осанку. Включение этого упражнения в начале тренировки помогает подготовить мышцы пресса к более тяжелой стабилизации, необходимой во время приседаний и становой тяги.

Чтобы выполнить планку, начните с модифицированной позиции для отжиманий со изогнутыми локтями и опирающимися на землю предплечьями. Выровняйте локти прямо под плечами и держите тело прямой линии. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы удерживать эту позицию. Удерживайте эту позицию в течение заданного времени, не забывая дышать.

2. Выпады

Выпады нацелены на нижнюю часть тела и помогают улучшить баланс и координацию, что делает их отличным дополнением к любой тренировке. Они также укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, улучшая вашу подвижность.

Для выполнения выпадов встаньте, поставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой, приземляясь сначала на пятку, и согните обе ноги в коленях, чтобы опустить тело. Слегка сверните левую ногу внутрь, когда вы опускаете левое колено для оптимальной биомеханики. Оттолкнись правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте ногу. Повторите до целевого количества повторений.

3. Подтягивание

Подтягивание – это сложное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы спины и рук, помогая вам развить силу и рельефность торса, крестца и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть-чуть шире, чем на ширине плеч. Держитесь за перекладину полностью вытянутыми руками, а затем втяните лопатки, представляя, как вы раздавливаете кусочек фрукта в подмышечной впадине. Поднимите тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, сохраняя нейтральное положение позвоночника и не пожимая плечами на протяжении всего движения. Повторите до целевого количества повторений.

4. Становая тяга тяга

Становая тяга – это высокоэффективное комплексное упражнение для развития общей силы и мускулатуры, направленное на несколько групп мышц нижней части тела и спины, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и трапы.

Чтобы выполнить сословную тягу, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а штангу разместив на середине стоп. Согните ноги в бедрах и коленях, взяв штангу верхним или смешанным хватом. Задайте пресс и держите спину прямо, приподнимая грудь, когда выпрямляете ноги и бедра, чтобы поднять штангу. В верхней точке движения полностью извлеките бедра и колени, а затем опустите штангу обратно на землю, сохраняя контроль.

5. Скручивание

Это эффективное упражнение для пресса, нацеленное на прямые мышцы живота и косые мышцы, помогая тонизировать и укреплять мышцы пресса.

Чтобы выполнить упражнение лягте на спину, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях. Оторвите голову, плечи и стопы от земли, привлекая к работе пресс. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. Чередуйте стороны, подводя левый локоть к правому колену, одновременно вытягивая левую ногу, словно крутя педали велосипеда. Повторите целевые повторения.

6. Жим гантелей

Жим гантелей – это комплексное упражнение, нацеленное на плечи и трицепсы, улучшая силу и стабильность верхней части тела.

Чтобы выполнить жим, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей на уровне плеч, ладонями вперед. Слегка согните колени, затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс, одновременно выжимая гантели над головой. Полностью вытяните руки и зафиксируйте локти вверху, избегая пожимания плечами в течение всего диапазона движения. Медленно опустите гантели на уровень плеч. Повторите необходимое количество повторений.

7. Мостики для ягодиц

Мостики для ягодиц – это целенаправленное упражнение, которое нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, помогая развить силу и рельефность вашей ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине бедер. Задайте свой пресс и представьте, как нижнее ребро тянется к тазу. Оттолкните ступнями и оторвите бедра от земли, сжимая ягодицы в верхней части движения. Удерживайтесь в верхнем положении примерно на одну секунду, затем опустите бедра обратно на землю. Повторите необходимое количество повторений.

8. Тяга гантели

Жим гантелей – это эффективное упражнение для тренировки верхней части спины, улучшающее общую силу спины, осанку и стабильность, а также тонизирующее руки, поясницу и среднюю часть спины.

Чтобы выполнить жим гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите гантель в правую руку. Согнитесь в бедрах и коленях, положив левую руку на скамейку или левое колено для опоры, а гантель пусть висит на расстоянии вытянутой руки. Задайте пресс и втяните правую лопатку, приподнимая гантель к грудной клетке, воображая, как вы раздавливаете кусочек фрукта в подмышечной впадине. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль и не пожимая плечами на протяжении всего движения.

9. Жим гантелей от груди

Этот список лучших упражнений для стройного тела завершает жим гантелей от груди. Жим гантелей от груди – это комплексное упражнение, нацеленное на грудную клетку, плечи и трицепсы, помогая развить силу верхней части тела и тонус мышц в этих зонах.

Для выполнения жима гантелей на грудь лягте на ровную скамью, взяв по гантели в каждую руку, ладони устремлены вперед, а стопы стоят ровно на земле. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти под углом 90 градусов. Задайте пресс и выталкивайте гантели вверх, полностью вытянув руки и держа запястья стабильными. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Повторите до целевого количества повторений.

Раньше мы писали о семи лучших упражнениях для женщин, чтобы увеличить мышцы без тренажеров.

Также мы писали о пяти простых, но эффективных способах сжигать жировые отложения во время сна .