Ідеальні харчі для мозку: дослідники назвали топ-3 продукти, які потрібно додавати в раціон

Наука не стоїть дома. Тези вчених, у які вірили десятиліттями, можуть впасти під вагою аргументів протилежного затвердження. Наприклад, відомо, що мозок людини приблизно на 60 відсотків складається із жиру. Статистика відбиває ключову роль, яку жири грають у структурі, функціонуванні нашого мозку і, отже, у його здоров'я.

Попри очевидну потребу в жирах у нашому мозку та інших місцях, експерти в галузі охорони здоров'я десятиліттями переконували громадськість дотримуватися спільної дієти з низьким вмістом жирів, повідомляє портал Psychology Today.

Відсутність доказів для цих загальних рекомендацій тепер стала набагато очевиднішою. Тепер зрозуміло, що пріоритет певних типів харчових жирів може бути корисним для нашого когнітивного та психічного здоров'я. Ба більше, існують рекомендації про корисні для мозку дієтичні олії. Як мінімум три продукти не слід прибирати з раціону.

Оливкова олія

Одна з найсильніших кореляцій між користю для здоров'я та дієтою пов'язана із середземноморською дієтою. Вона багата фруктами, овочами, рибою, птахом, горіхами та оливковою олією. В одному з недавніх досліджень було виявлено, що таке харчування допомагає покращити пам'ять та захищає мозок від атрофії.

Ряд компонентів цієї дієти може принести користь мозку, у тому числі багатство рослинними поживними речовинами, клітковиною та жирами омега-3.

Через ненасичені жири оливкова олія більш схильна до окислення. Важливо зберігати його в темному контейнері далеко від сонця та тепла. Оливкова олія відмінно підходить для салатів, поверх приготовлених та сирих продуктів, а також як олія для смаження. Крім того, воно чудово підходить для смаження та приготування їжі за високих температур.

Продукти, багаті на омега-3 (горіхи, насіння та риба)

Порівняно з іншими частинами тіла, у мозку висока концентрація омега-3 жирів, особливо докозагексаєнової кислоти (ДГК), що становить близько 90 відсотків вмісту омега-3 у мозку. Низький рівень ДГК у мозку пов'язаний із проблемами зі здоров'ям нейронів, навчанням та пам'яттю. Вищі рівні ДГК у кровотоку пов'язані з поліпшенням когнітивних функцій.

Широкий спектр рослинних та тваринних продуктів містить омега-3 жирні кислоти. Рослинні джерела, багаті омега-3 жирними кислотами, включають горіхи та насіння (особливо волоські горіхи, насіння льону та чіа).

Багато експертів рекомендують пряме споживання продуктів, багатих на ЕПК та ДГК (дикий лосось, скумбрія, оселедець та анчоуси), або добавки з оліями омега-3.

Кокосове масло

На відміну від омега-3 і жирів, що містяться в оливковій олії, жир в кокосовому маслі в основному є формою насиченого жиру. Хоча деякі дослідження справді пов'язують споживання насичених жирів з негативними наслідками для здоров'я, відбулося значне зрушення у загальному розумінні того, як насичені жири впливають на наш організм.

Жири кокосової олії можуть позитивно впливати на наш організм. Найбільш поширеним жиром у кокосовому маслі є цікава молекула, звана лауринової кислотою, яка становить близько 50 відсотків кокосової олії. На відміну від багатьох інших жирів, лауринова кислота при всмоктуванні в нашому кишківнику прямує безпосередньо в печінку, де вона використовується для отримання енергії та перетворюється на інші молекули (замість відкладатися у вигляді жиру).

Лауринова кислота також є прикладом жирної кислоти із середньою довжиною ланцюга, яка часто включається до складу тригліцеридів із середньою довжиною ланцюга (MCT). МСТ нещодавно стали популярними через їхню потенційну роль у здоров'я мозку, частково тому, що вони можуть бути перетворені на кетони. Вони не містять глюкози джерелом енергії, які можуть використовувати мозок та інші органи.

Деякі дослідження вивчають, чи можуть кетони, що утворюються при споживанні МСТ, бути джерелом енергії (і, отже, когнітивних переваг) для мозку людей із хворобою Альцгеймера.

Кокосова олія буде твердою або рідкою залежно від температури в приміщенні (температура плавлення олії становить близько 24 градусів за Цельсієм). Багатьом подобається використовувати кокосове масло замість вершкового масла для випічки, але для приготування їжі за дуже високої температури це може бути не найкращим варіантом.

Нагадаємо, одним з основних симптомів синдрому дефіциту уваги та проблем з виконавчою функцією є прокрастинація. Проте є способи подолати цю проблему.