Гриби можуть забезпечити організм добовою нормою вітаміну D. Скільки вживати?

Оскільки сонце — рідкісне явище восени та взимку, необхідно шукати інші джерела вітаміну D, щоб підтримувати здоров’я міцним. Як показали дослідження вчених, добову дозу сонячного вітаміну можна отримати з грибів.

Скільки треба їсти грибів і які саме, щоб забезпечити себе вітаміном D — далі в матеріалі.

Для чого необхідний вітамін D

Вітамін D3 синтезується у шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання, тож його ми отримуємо найбільше в сонячні дні (восени та влітку), а D2 надходить з їжею.

Він допомагає нашому організму засвоювати кальцій і фосфор. Оптимальний рівень вітаміну робить шкіру пружнішою, надає сяяння, стимулює вироблення колагену, запобігає появі зморшок. Саме тому часто його додають у вікову косметику.

Вітамін D бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну, вродженого та набутого імунітету, багатьох інших функцій організму, а також:

• нормалізує роботу серця та судин;
• сприяє роботі обмінних процесів;
• підтримує нервову систему;
• сприяє всмоктуванню кальцію в кишечнику;
• зміцнює кістково-м’язову систему;
• попереджає рахіт у дітей.

Симптоми дефіциту вітаміну D

Якщо вітаміну не вистачає, можуть з’явитися такі симптоми:

• втома;
• біль у кістках;
• м'язова слабкість;
• м'язові болі;
• м'язові судоми;
• депресія;
• остеопороз;
• остеомаляція;
• крихкість кісток;
• збільшення ризику переломів.

Проте деякі люди можуть взагалі не відчувати ознак або симптомів дефіциту вітаміну D. Ось чому важливо додатково забезпечувати себе вітаміном D у холодні місяці.

Дефіцит вітаміну D — хто у групі ризику 

Найбільш схильні:

• люди похилого віку;
• люди з обмеженим перебуванням на сонці;
• люди, які страждають ожирінням, або перенесли операцію шлункового шунтування;
• люди з певними захворюваннями травлення, які призводять до порушення всмоктування.

Норма вітаміну D на день

За даними служби охорони здоров’я Великобританії, дорослим потрібно 10 мікрограмів вітаміну D щодня, що еквівалентно 600 міжнародним одиницям (МО).

Гриби забезпечують добову норму вітаміну D — скільки вживати

Відповідно до дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, гриби характеризуються землистим смаком і можуть забезпечити від 50 до 100 відсотків щоденної потреби вітаміну D.

Вчені прийшли до висновку, що споживання 100 грамів грибів може забезпечити добовою нормою вітаміну.

Проте, це не означає, що треба вживати гриби у такій кількості кожного дня. Слід пам’ятати, що гриби досить важкий продукт для шлунку, тож зловживати їм не варто.

Які гриби слід вживати, щоб отримати вітамін D

Безперечно, у лісових грибах дуже багато корисних речовин і є вітамін D, але не в такій кількості, як у тих що вирощуються в теплицях під ультрафіолетом.

Дослідження показують, що гриби на багатьох великих комерційних фермах у всьому світі піддають УФ-випромінюванню, яке допомагає їм виробляти сонячний вітамін.

Дослідники додали, що збагачені вітаміном D гриби містять високі концентрації вітаміну D2, який є біодоступним і відносно стабільним під час зберігання та варіння.

В яких ще продуктах міститься вітамін D

Продукти, багаті на вітамін D:

• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини тощо);
• молоко;
• масло вершкове;
• твердий сир;
• яйця;
• яловича печінка;
• печінка тріски;
• риб’ячий жир.

Нагадаємо, Новини.LIVE також писало про те, де збирати маслюки, як смачно готувати та маринувати на зиму.