Десять порад від Комаровського, як добре спати

Давно відомо, що людина проводить третину свого життя уві сні. Уві сні організм відновлюється і набирається сил, довготривалі проблеми зі сном можуть призвести до більших проблем, ніж нам здається.

Про це розповів доктор Євген Комаровський у своєму YouTube-каналі.

"За величезними кількостями досліджень доведено, що якість сну, глибина сну, час сну, сама можливість висипатися, прямо впливає на наше здоров'я. Тому, проаналізувавши величезну кількість літератури, хочу дам вам десять найголовніших порад", — сказав лікар.

1. Режим

Лікар вважає, що люди, які обирають діяльність, яка передбачає ненормований режим сну, мають розуміти, що цим рішенням погіршують своє здоров'я.

"Багато хто недооцінює важливість режиму і навіть пишається тим, що сьогодні можуть спати три години, завтра трохи більше. Медична наука на величезному статистичному матеріалі довела, що і стан здоров'я, і працездатність і когнітивні функції, здатність навчатися та спілкуватися набагато краще, коли людина має режим сну", — прокоментував Євген Комаровський.

2. Фізична активність

Фізична активність однозначно сприяє здоровому сну та збільшує глибину сну, але йдеться виключно про фізичну активність протягом дня, але виключаючи дві-три години безпосередньо перед сном.

"Це один із факторів, що впливає на дитячий сон, коли ввечері приходить з роботи тато і починаються активні ігри. Після такої активності дитину дуже складно укласти спати", — пояснив лікар.

3. Циркадні ритми

Циркадні ритми — це ритми сну та неспання, які закладені в нас природою. Тобто організм і гормони враховують зміну дня і ночі та зміну пір року.

"Треба, щоб хоч 30 хвилин на день на сітківку ока потрапляло природне світло. Це потрібно враховувати під час планування режиму праці та відпочинку", — порадив Євген Комаровський.

4. Кофеїн

Кофеїновмісні напої однозначно впливають на якість сну навіть якщо ви відносите себе до людей, на яких це не впливає.

"Навіть якщо це не чинить на вас очевидного впливу, це все одно змінює ритм дихання, роботу нирок, серцевого ритму та зменшує глибину сну. Йдеться про те, що в середньому кофеїн в організмі людини розщеплюється протягом 6 годин", — сказав лікар.

5. Денний сон

"Якщо денний сон є традицією та вашим звичним ритуалом — спіть. Але якщо ви не спите стабільно вдень, це вам не звичка, і якщо вам захотілося поспати, нехай це буде не довше, ніж 30 хвилин. Якщо ви спатимете довше 30 хвилин — це однозначно позначиться на якості вашого нічного сну", — пояснив лікар.

Людина спить вдень. Фото: Pexels

6. Алкоголь

"Алкоголь погіршує якість сну. Як правило, люди п'ють алкоголь у вечірній час, це погана ідея. Основна небезпека алкоголю реалізується якраз через порушення сну", — вважає лікар.

7. Екран перед сном

Комаровський нагадав, що краще уникати екрана, що світиться, перед сном. Це погіршує вироблення мелатоніну, що забезпечує якість сну.

"Суть у тому, що наш організм пристосований до того, що день поступово згасає. І раптом ми організму, який формувався десятки тисяч років, і весь цей еволюційний ланцюжок упирається в те, що перед сном перед нами світить екран", — сказав лікар.

8. Спальня

Лікар вважає, що для здорового та міцного сну важливу роль відіграє та обстановка в якій спить людина. Правильна ситуація впливає на 50% здорового сну.

"У спальні має бути нормальна вологість повітря, від 40 до 60%. У спальні має бути оптимальна температура для сну, 16-19 градусів. Має бути доступ до свіжого повітря, без присутності зайвого шуму і світла", — сказав лікар.

9. Якщо не спиться...

Євген Комаровський пояснив, що якщо ви протягом 20 хвилин не можете заснути, потрібно встати, а не намагатися заснути.

"Припиніть над собою знущатися, встаньте, походьте, попрацюйте, поговоріть, а коли відчуєте, що починаєте спати — йдіть спати. Ви знаєте, ця порада практично присутня у всіх серйозних посібниках. Якщо ви розумієте, що не заснете найближчі пару годин, не треба вкладатися. Потрібно виробити асоціативний зв'язок, що ліжко — це сон", — зазначив Комаровський.

10. Ліжко

Якість постільної білизни та матрац відіграють важливу роль.

"Якість матраца та подушок дуже важлива, необхідно їх своєчасно міняти. Помічали, що багато хто відзначає, як під час подорожей у готелях добре сплять. А ви не звертали увагу на те, що в багатьох готелях там кілька подушок і всі вони різного розміру. Вдома також важливо вибрати правильну подушку. Це не менш важливо, ніж правильно вибрати собі товариша по ліжку", — резюмував Євген Комаровський.

Раніше ми писали про рекомендації, які допоможуть міцно спати.