Імунодієтологиня розповіла про правильну гігієну сну

Здоровий сон напряму залежить не тільки від того, як ви будете почуватися протягом дня. Режим сон впливає на загальне самопочуття та навіть на можливий розвиток хронічних захворювань. 

Про це повідомила лікарка імунодієтологина Ольга Малліані.

"Тут не буде доказів про користь синхронізації вашого режиму з циркадними ритмами, все простими словами про те, "як правильно", — повідомила лікарка. 

Розривати порочне коло "пізно ліг = насилу прокинувся" рекомендується якомога ранніми прокиданнями.

Так, будильник, так важко. Принципово важливо мати якусь справу обов'язкову до виконання:

• Готувати сніданок на всіх членів сім'ї;
• Декілька сторінок серйозної літератури читаємо та конспектуємо;
• Ходьба (так, хоч і на місці) нехай годинник або телефон відрахують 5000 кроків наприклад-неважливо, що це буде. Якщо біжите на роботу, теж підходить.

Уникайте сну у денний час

Якщо все ж таки вийшло так, що заснули, то тривалість денного сну не повинна перевищувати 30 хвилин.

Завдання "вирубати" себе ввечері

Орієнтуємось на 8 годин сну. Якщо раніше вставали, наприклад, о 8, тепер о 7 ранку, то заснути треба о 23:00. Починаємо підготовку:

• остання доза кофеїну (кава, чай, какао, енергетики, шоколад, мате, матчі, гуарана) до 14:00
• останній шматочок їжі в рот до 19:00 — якщо вийде так само з водою добре. Не доведеться бігати в туалет
• о 19:00 в ідеалі вимикаємо, а в реальному житті переводимо всі екрани в режим блокування блакитного світла. Якщо інтенсивність світла не регулюється, вимкніть верхній, а на світильники накиньте темно-вишневу шаль.

Правила для спальні

"Темно, навіть світлодіоди на зарядних пристроях заклеєні. Ні? Тоді маска для сну на очі. Максимально тихо. Ні? Тоді беручи у вуха. Також повинно бути максимально холодно. І ще, використовуйте ліжко за прямим призначенням  для сну та сексу (але наприклад, не для читання, вживання їжі чи перегляду телевізійних програм)", — рекомендує Ольга Малліані.

"Якби ви були будистським ченцем, який живе на приватному острові, цього пункту в дописі не було б, але ви живете життям переповненим хронічним стресом", — додала лікарка. 

Тому, якщо ви маєте проблеми з засинанням та міцним сном, імунодієтологиня рекомендує о 21:00 прийняти деякі харчові добавки та вітаміни: 

• магній, добре б гліцинат, мінімум 600 мг
• гліцин 3 гр
• мелатонін 3 мг
• ГАМК [GABA] 250 мг
• Л-теанін 400 мг

"Якщо ви думаєте, що спрацює одразу — ні. Але, з часом, ви обов'язково повернетеся до своїх базових налаштувань і продаватиметься без будильника на світанку. Це в нас закладено, а ми це втратили", — зауважила лікарка. 

Раніше ми писали про рекомендації, які допоможуть міцно спати.