Не можете уснуть из-за тревоги? Легкие и действенные способы ускорить засыпание

Как быстро заснуть, несмотря на тревогу: простые способы погрузиться в сон

Часто нам бывает трудно заснуть из-за множества бесконечных и неугомонных мыслей в голове, переживания и тревоги. Даже зная, что нужно рано вставать, заставить наш мозг погрузиться в долгожданный сон — сверхсложная задача.

Эксперты дали простые и действенные советы, как быстро заснуть, пишет The Sun.

Окно тревоги

Специалисты советуют взять за привычку, выделять время среди дня, чтобы преодолевать проблемы, которые накапливались и продумывать и проговаривать то, что вас тревожит. Лучше это делать регулярно в одно и то же время.

Автор книги "Счастливые, здоровые, трезвые" Джейни Ли Грейс, советует, когда в течение дня возникают заботы, запишите их и сделайте 15 минутное окно тревоги, в это время вы можете обдумать то, что вас беспокоит.

По ее словам, если это делать регулярно, сформируется привычка. Тогда перед сном напомните себе, что можете оставить любые заботы в следующем окне заботы.

Как быстро заснуть – окно тревоги

Открытые глаза

Это может показаться странно, когда вы пытаетесь успокоить свой мозг и снова заснуть, но попробуйте открыть глаза и посмотрите вверх.

"Растягивание глаз вверх дает доступ к части мозга, которая отвечает за идеи и вдохновение. И это действительно простой трюк, чтобы вывести свой ум и тело со стресса", — говорит соавтор программы для здоровья и упражнений Cognomovement Лиз Ларссон.

Как быстро заснуть – не закрывайте глаза

Лиз Ларссон советует следующее:

"Спросите себя: "Действительно ли я сейчас в опасности?" Если нет, сделайте четыре медленных, глубоких вдоха животом, затем потяните глаза вверх, держа подбородок внизу, и двигайте ими из стороны в сторону, тик-так. Делайте это в течение одной минуты. Вы быстро заметите, как ваше тело расслабилось, а ваши мысли улеглись".

Как быстро заснуть с помощью йоги

Йога

Йога является проверенным успокаивающим средством от тревоги, и исследования также показали, что она может помочь победить бессонницу.

Доктор Брайони Хендерсон предлагает три шага, которые помогут быстро заснуть. Удерживайте каждую позу от одной до пяти минут, дыша медленно и глубоко.

1. Ноги вверх по стене: лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх по стене. Держите руки расслабленными по бокам.

2. Поза лежачей бабочки: лягте ровно на спину, разведите колени в стороны, прижав подошвы ног вместе.

3. Поза релаксации: лягте на спину с прямыми, но расслабленными руками и ногами. Держите руки открытыми, ладонями вверх. Разверните лодыжки в стороны.

Как быстро заснуть с помощью медитации

Медитация

Правильное дыхание, сосредоточенность может помочь покончить с заботами. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вы получаете большее количество кислорода, и это снижает частоту сердечных сокращений. Это помогает успокоиться, расслабиться и ускорить засыпание.

"Начните с обращения внимания на естественный поток дыхания, затем выполните небольшое сканирование тела от головы до шеи, туловища, рук, таза, ног и стоп. В каждой части тела сделайте по крайней мере один полный вдох и выдох — вы даже можете напрягать и отпускать мышцы во время движения, если это поможет расслабиться. Завершите глубоким вдохом всем телом или повторите цикл, если вы еще не избавились от тревоги", — советует эксперт по внимательности Нил Селигман.

Как быстро заснуть – отвлекайте свой мозг искусством

Отвлекайте свой мозг искусством

Думать радостные мысли, когда ваша голова переполнена страхом и сомнениями, легче сказать, чем сделать. Поэтому вместо этого отвлекайтесь на искусство.

"Ум вынужден думать, и если у вас есть много дел, вы можете легко выработать привычку решать проблемы поздно вечером, когда все срочные потребности дня выполнены, и это не дает вам спать", — говорит художница и бывшая психотерапевт Валери Эллис.

Она советует дать своему мозгу другую пищу для размышления. Например, рисование поздно вечером даст вам на чем сосредоточиться, это расслабит и гораздо лучше, чем пробуждающий и стимулирующий ваш ум телевизор.

Если рисование не о вас, посмотрите на большое произведение искусства с целью запомнить все детали. Когда вы закроете глаза, попробуйте представить это произведение искусства и воспроизвести его, чтобы успокоить свой разум.

Как быстро заснуть, несмотря на тревогу

Перестаньте так стараться

Как бы это странно ни звучало, но не нужно стараться заставить себя уснуть. Такие отчаянные попытки не сработают.

"Начните с принятия настоящего момента и спросите себя, что вам нужно. Стакана воды, похода в туалет или растяжки тела может быть достаточно, чтобы помочь вам перезагрузиться и отдохнуть. Есть определенные доказательства того, что попытка бодрствовать скорее приведет вас ко сну", — говорит эксперт по внимательности Нил Селигман.

Когда обращаться за помощью к врачу по бессоннице

Когда обращаться за помощью

Если ваша забота влияет на вашу способность жить своей жизнью, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за поддержкой и помощью.

Врач сможет помочь определить причины, посоветовать, как справиться с бессонницей и дать указания по правильной гигиене сна.

Если вы пытались улучшить ситуацию, а страхи все еще влияют на вас ночью, ведите дневник сна в течение двух недель и обсудите результаты со своим лечащим врачом общей практики.

Другие новости по теме

Напомним, Новини.LIVE также писало, почему вы внезапно просыпаетесь ночью и как снова заснуть.

А также почему снятся кошмары ночью и как с ними бороться.

Кроме этого, мы писали, почему возникает головная боль с утра и как от нее избавиться.

Актуальное по теме

Благодійний фонд 'Майбутнє для України'
Children Hub

Children Hub — безпечний простір для адаптації українських дітей-переселенців у країнах ЄС

Понад тисяча дітей віком від 3 до 15 років щомісяця відвідує безкоштовні заняття у Варшаві

Допомогти розвивати CHILDREN HUB