Как побороть постоянную усталость: семь простых правил активных людей

Ощущать себя истощенным после тяжелого трудового дня, когда за день была выполнена куча дел, абсолютно нормально. Но если вы чувствуете себя выжатым как лимон даже после сна или обыденных дел — возможно, это признак хронической усталости, которая со временем может привести к более серьезным проблемам.

Что такое хроническая усталость, какие симптомы и как можно ее преодолеть — читайте далее в материале.

Что такое хроническая усталость

По данным медицинского исследовательского центра Mayo Clinic, когда усталость не проходит длительное время, даже после отдыха, можно говорить о хронической форме.

Основной признак — усталость усиливается во время физической или умственной активности, но не уменьшается во время отдыха.

Хотя причины синдрома хронической усталости до сих пор не известны и существует много теорий — от вирусных инфекций до психологического стресса. Некоторые эксперты считают, что он может быть спровоцирован совокупностью факторов, а именно:

• постоянное переутомление;
• систематические стрессы;
• плохой сон менее 7-8 часов;
• перенесены тяжелые болезни или длительное медикаментозное лечение;
• нерегулярное и неправильное питание;
• плохие условия проживания и труда (физический и психологический дискомфорт во время пребывания на дому и на работе);
• вредные привычки.

Симптомы хронической усталости

Специфических симптомов хронической усталости не существует. Некоторые из них похожи на симптомы простуды или гриппа, некоторые — на возрастные и гормональные изменения. В общем, специалисты определяют хроническую усталость при сочетании нескольких симптомов и информации об образе жизни и режиме работы пациента.

Человек с хронической усталостью может ощущать следующее:

• усталость, которая не проходит две недели и больше;
• слабость, боли в мышцах и суставах;
• ощущение "разбитости";
• снижение памяти;
• снижение способности концентрировать внимание;
• замедление процессов мышления, утрата глубины и критичности мышления;
• снижение интереса к работе;
• раздражительность;
• апатия;
• проблемы со сном;
• головные боли;
• лихорадка;
• отрицательные реакции со стороны сердечно-сосудистой системы: повышение уровня АД и частоты пульса.

Как побороть хроническую усталость

Многие случаи усталости вызваны стрессом, недостаточным сном, неправильным питанием и другими факторами образа жизни. Национальная служба здравоохранения Англии (National Health Service) советует попробовать эти советы для самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

1. Соблюдайте режим сна

Здоровый сон — это вещь, которой не следует пренебрегать. Если вы спите недостаточно, скоро почувствуете истощение. Советы по хорошему сну включают:

• ложиться спать и вставать утром каждый день в одно и то же время;
• избегать дневного сна;
• найти время для отдыха перед сном.

Также вы сбережете энергию, если встанете сразу после первого звонка будильника, не дожидаясь повторного.

2. Добавьте в рацион белковую пищу

Если вы привыкли завтракать кексами, пончиками или вообще обходиться без завтрака, то вас ждет изнеможение. Многие углеводы могут вызвать скачок сахара в крови, что приводит к сбою. Поэтому важно употреблять достаточное количество белка.

Более полезными будут три приема пищи и несколько здоровых перекусов. Но не стоит переедать.

3. Меньше кофеина и алкоголя

Сократите количество кофеина, содержащегося в чае, шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Его избыток перевозбуждает нервную систему и лишает вас восстановления во время сна, а также снижает внимание следующих суток.

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам уснуть, после употребления алкоголя вы спите хуже, некоторые фазы сна отсутствуют вообще. Поэтому на следующий день вы будете усталыми, даже если проспите полных восемь часов.

4. Больше движения

Вы можете чувствовать, что физические упражнения — это последняя вещь, о которой вы думаете. Но на самом деле регулярные физические упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшими в долгосрочной перспективе, так что у вас будет больше энергии.

Физическая активность ускорит метаболизм, поднимет настроение и поможет крепче спать. На упражнения следует отводить не менее 150 минут в неделю, например по 30 минут в день 5 раз в неделю. Достаточно и 20-минутной прогулки по утрам и 10 минут тренировки после обеда.

Кстати, 10-минутная ходьба вверх-вниз по лестнице может наполнить энергией лучше, чем 50 мг кофеина.

Начните с небольшого количества упражнений. Увеличивайте их постепенно в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели.

5. Не забывайте пить воду

Обезвоживание может стать причиной повышенной сонливости, усталости и раздражительности. Иногда вы чувствуете усталость просто потому, что у вас легкое обезвоживание. Стакан воды сделает свое дело, особенно после тренировки.

6. Уделите внимание развлечениям

Разнообразьте будни, не пренебрегайте смехом и весельем. Это придаст силу в течение рабочей недели. Если вас посещают мрачные мысли, посетите психолога, который поможет определить источник негативных переживаний и нейтрализовать их.

Есть подтверждение того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью, вызванной стрессом, тревогой или плохим настроением.

7. Найдите время для медитации или йоги

Не обязательно часами лежать на коврике, чтобы на вас повлияла медитация. Несколько минут в тишине и правильное дыхание повлияют на мозговую деятельность.

Попытайтесь ввести другие расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

• чтение;
• прослушивания музыки;
• просмотр фильмов;
• прогулки;
• видеоигры;
• йога или тай-чи.

Напомним, Новини.LIVE также писало о шести физических симптомах стресса и о том, как быстро с ними справиться. Игнорирование симптомов может привести к большим проблемам. Стресс связывают с заболеваниями сердца, диабетом и раком, и это не полный список болезней.