Иммунодиетолог рассказала о правильной гигиене сна

Здоровый сон напрямую зависит не только от того, как вы будете чувствовать себя в течение дня. Режим сна оказывает влияние на общее самочувствие и даже на возможное развитие хронических заболеваний.

Об этом сообщила врач иммунодиетолог Ольга Маллиани.

"Здесь не будет доказательств о пользе синхронизации вашего режима с циркадными ритмами, все простыми словами о том, как правильно", — сообщила врач.

Разрывать порочный круг "поздно лег — с трудом проснулся" рекомендуется как можно ранними пробуждениями.

Да, будильник, да тяжело. Принципиально важно иметь какое-то дело обязательное для выполнения:

• Готовить завтрак на всех членов семьи;
• Несколько страниц серьезной литературы читаем и конспектируем;
• Ходьба (да, хоть и на месте) пусть часы или телефон отсчитают 5000 шагов например — неважно, что это будет. Если бежите на работу, тоже подходит.

Избегайте сна в дневное время

Если все же получилось так, что заснули, то продолжительность дневного сна не должна превышать 30 минут.

Задача "вырубить" себя вечером

Ориентируемся на 8 часов сна. Если раньше вставали, например, в 8, теперь в 7 утра, то уснуть нужно в 23:00. Начинаем подготовку:

• последняя доза кофеина (кофе, чай, какао, энергетики, шоколад, мате, матчи, гуарана) до 14:00;
• последний кусочек еды в рот до 19:00 – если получится так же с водой хорошо. Не придется бегать в туалет;
• в 19:00 в идеале выключаем, а в реальной жизни переводим все экраны в режим блокировки голубого света. Если интенсивность света не регулируется, выключите верхнюю, а на светильники накиньте темно-вишневую шаль.

Правила для спальни

"Темно, даже светодиоды на зарядных устройствах заклеены. Нет? Тогда маска для сна на глаза. Максимально тихо. Нет? Тогда принимая в уши. Также должно быть максимально холодно. И еще, используйте кровать по прямому назначению для сна и секса (но например, не для чтения, еды или просмотра телевизионных программ)", — рекомендует Ольга Маллиани.

"Если бы вы были будистским монахом, живущим на частном острове, этого пункта в сообщении не было бы, но вы живете жизнью переполненной хроническим стрессом", — добавила врач.

Поэтому, если у вас проблемы с засыпанием и крепким сном, иммунодиетолог рекомендует в 21:00 принять некоторые пищевые добавки и витамины:

• магний, хорошо бы глицинат, минимум 600 мг
• глицин 3 гр
• мелатонин 3 мг
• ГАМК [GABA] 250 мг
• Л-теанин 400 мг

"Если вы думаете, что сработает сразу – нет. Но со временем вы обязательно вернетесь к своим базовым настройкам и будете продаваться без будильника на рассвете. Это у нас заложено, а мы это потеряли", — отметила врач.

Раньше мы писали о рекомендациях, которые помогут крепко спать.